高血壓人群的飲食和運(yùn)動(dòng)

飲食方面：1. 控制體重，從“腰圍”開始

體質(zhì)指數(shù)（BMI）：體重（kg）/身高（m²），保持在18.5～24 kg/m²，男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。超重或肥胖者：每天減少500千卡的能量攝入，逐步減重，必要時(shí)咨詢營養(yǎng)科和內(nèi)分泌科專家。

2. 少吃鹽，血壓更聽話

每日食鹽攝入：不超過5克（約一啤酒瓶蓋）。避免高鹽食品：咸菜、腌制食品、腐乳、方便面、薯?xiàng)l、餅干等。

3. 多吃富含鉀的食物

推薦食物：蔬菜（如菠菜、油菜）、水果（如香蕉、橙子）、雜豆類、菌菇類。小技巧：根據(jù)醫(yī)囑可以選擇低鈉鹽（高鉀血癥患者或者特殊病情除外）。

4. 控制油脂攝入

每日烹調(diào)用油：不超過25克（約2湯勺）。優(yōu)選植物油：如花生油、菜籽油、橄欖油，少用動(dòng)物油等。

5. 多吃全谷物和蔬菜

全谷物：糙米、燕麥、小米等，每天50～150克。蔬菜：每天不少于500克，深色蔬菜占一半。

6. 適量蛋白質(zhì)，優(yōu)選魚類和豆制品

每日攝入：魚、禽、蛋、瘦肉120～200克，奶制品300毫升以上。推薦：多吃魚類和豆制品（如豆腐、豆?jié){）。

運(yùn)動(dòng)方面：

1. 動(dòng)則有益，避免久坐

日常活動(dòng)：步行、騎車、做家務(wù)等，保持充足的身體活動(dòng)。

2. 循序漸進(jìn)，安全第一

無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：繼續(xù)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

3. 有氧運(yùn)動(dòng)為主

推薦運(yùn)動(dòng)：快走、慢跑、騎車、跳舞、太極拳、八段錦等。頻率：每周5～7天，每天30～60分鐘。建議咨詢醫(yī)生選擇。

4. 結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)

推薦方式：啞鈴、彈力帶、身體自重訓(xùn)練等。頻率：每周2～3次，每次2～4組，每組8～12次。咨詢專業(yè)醫(yī)生，按照身體情況進(jìn)行。

5. 注意事項(xiàng)

避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：血壓未控制到160/100mmHg以下時(shí)，暫時(shí)不要進(jìn)行中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。監(jiān)測(cè)心率：運(yùn)動(dòng)前后注意監(jiān)測(cè)心率和血壓，避免過度疲勞。