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- 科學(xué)減重-生活方式干預(yù)
- 2025-03-13 10:44:48 來(lái)源：長(zhǎng)興縣人民醫(yī)院（浙醫(yī)二院長(zhǎng)興院區(qū)） 瀏覽：1509次
科學(xué)減重-生活方式干預(yù)
國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門(mén)聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，
從2024年起，力爭(zhēng)通過(guò)三年左右時(shí)間，實(shí)現(xiàn)“體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，
全民體重管理意識(shí)和技能顯著提升，健康生活方式更加普及。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重（kg）/身高（m）²。
我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義
為超重，BMI≥28.0kg/m²為肥胖。所有有減重需求的個(gè)體都應(yīng)接受全面的生活
方式干預(yù)，無(wú)論是否聯(lián)合藥物或手術(shù)治療，生活方式干預(yù)都是減重的基礎(chǔ)。
生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入、增加身
體活動(dòng)及其他有益于減重的行為改變等。
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：
脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比
為3：4：3。控制總能量攝入。應(yīng)減少每日能量攝入，避免高能量食物，如油炸
食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。其次，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。鼓勵(lì)主食以全谷物
為主，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面的攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減
少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去
皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)�？茖W(xué)減重應(yīng)重視以下內(nèi)容：
定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐建議在17：00～19：00進(jìn)
食，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
少吃零食，少喝飲料，限制飲酒，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有
節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制進(jìn)食零食、喝飲料等，避免夜宵。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，
可以增加飽腹感。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜一肉類(lèi)一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量
食物的進(jìn)食量。
除了吃，減重還有這些小方法
睡覺(jué)：經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，
導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)：身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥
胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行
150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)
每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或
以上。可以進(jìn)行步行、慢跑、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)�？棺柽\(yùn)動(dòng)可以選擇仰臥起坐、
啞鈴等。
少坐：每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工
作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘。
減重要科學(xué)，循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是在6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前
體重的5%~10%，合理的減重速度為，每月減2~4公斤。
國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門(mén)聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，
從2024年起，力爭(zhēng)通過(guò)三年左右時(shí)間，實(shí)現(xiàn)“體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，
全民體重管理意識(shí)和技能顯著提升，健康生活方式更加普及。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重（kg）/身高（m）²。
我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義
為超重，BMI≥28.0kg/m²為肥胖。所有有減重需求的個(gè)體都應(yīng)接受全面的生活
方式干預(yù)，無(wú)論是否聯(lián)合藥物或手術(shù)治療，生活方式干預(yù)都是減重的基礎(chǔ)。
生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入、增加身
體活動(dòng)及其他有益于減重的行為改變等。
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：
脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比
為3：4：3。控制總能量攝入。應(yīng)減少每日能量攝入，避免高能量食物，如油炸
食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。其次，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。鼓勵(lì)主食以全谷物
為主，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面的攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減
少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去
皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)�？茖W(xué)減重應(yīng)重視以下內(nèi)容：
定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐建議在17：00～19：00進(jìn)
食，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
少吃零食，少喝飲料，限制飲酒，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有
節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制進(jìn)食零食、喝飲料等，避免夜宵。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，
可以增加飽腹感。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜一肉類(lèi)一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量
食物的進(jìn)食量。
除了吃，減重還有這些小方法
睡覺(jué)：經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，
導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)：身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥
胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行
150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)
每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或
以上。可以進(jìn)行步行、慢跑、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)�？棺柽\(yùn)動(dòng)可以選擇仰臥起坐、
啞鈴等。
少坐：每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工
作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘。
減重要科學(xué)，循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是在6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前
體重的5%~10%，合理的減重速度為，每月減2~4公斤。
