場(chǎng)景：超市、小區(qū)遛彎、取快遞。
動(dòng)作：大步快走（步幅比平時(shí)大20%），手臂自然甩動(dòng)。
功效：降血壓、瘦腰圍、防癡呆（邊走邊記購(gòu)物清單，健腦又省錢(qián)�。�。
升級(jí)版：手提兩瓶礦泉水當(dāng)啞鈴，瘦手臂效果翻倍！

場(chǎng)景：公司、住宅樓梯間。
動(dòng)作：上樓兩步一跨，下樓乘電梯（護(hù)膝重點(diǎn)�。�。

功效：強(qiáng)心臟、瘦腿臀，爬出“少女腿”。
警告：膝蓋不好的人，改練靠墻靜蹲（見(jiàn)動(dòng)作5）。

場(chǎng)景：衛(wèi)生間、廚房、辦公室
動(dòng)作：想象坐隱形馬桶，膝蓋不過(guò)腳尖。功效：激活全身70%肌肉，血糖血脂直降
懶人訣竅：看電視時(shí)每集深蹲10次，追完一部劇瘦5斤！

場(chǎng)景：客廳、辦公室休息區(qū)
動(dòng)作：高抬腿撞擊手心（配沙漏倒計(jì)時(shí)動(dòng)圖）
功效：1分鐘=消耗半碗米飯熱量，血壓立降5mmHg
科學(xué)原理：短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)燃脂24小時(shí)！

場(chǎng)景：地鐵排隊(duì)、等電梯、廚房等水開(kāi)
動(dòng)作：背貼墻“坐椅子”，手機(jī)計(jì)時(shí)挑戰(zhàn)（從30秒起步）
功效：護(hù)膝蓋、穩(wěn)血壓、瘦大腿，三效合一！

場(chǎng)景：公園、客廳、晨起睡前
動(dòng)作：空心掌拍打手臂（肩→手）、大腿（臀→腳）
功效：疏通血管降血脂，拍走“老年斑”
玄學(xué)加成：邊拍邊喊“健康+1”，心理暗示效果翻倍！

新手必看：

拒絕報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)：周末猛練2小時(shí)不如每天20分鐘。

心率紅線：（170-年齡）×0.9，手環(huán)/手機(jī)都可測(cè)。

疼痛警報(bào)：運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)痛立即停止！

裝備原則：穿彈性褲子+運(yùn)動(dòng)鞋，拒絕牛仔褲配皮鞋！

懶人作弊碼：

等公交時(shí)踮腳尖防靜脈曲張。

刷牙時(shí)提肛防痔瘡（每天100次，年輕10歲！）。

追劇時(shí)拉伸小腿（邊看邊做，瘦腿又解壓）。